Guide

Magnesiumformer: bisglycinat, citrat, malat, taurat och oxid jämförda

Av redaktionen på TillskottfaktaUppdaterad 27 september 2026Källor: Livsmedelsverket, NNR 2023, EFSA

Bisglycinat, citrat, malat, taurat och oxid: vad skiljer dem åt och hur läser du etiketten?

Kort svar

Ingen magnesiumform är bäst för alla. Oxid innehåller mest magnesium per gram men verkar tas upp sämre. Citrat, bisglycinat och malat verkar tas upp bättre men innehåller mindre magnesium per gram.^{3, 4, 8}

En systematisk översikt bedömer att alla former kan räcka för att hålla normala nivåer hos friska personer utan brist.⁴ Det viktigaste är därför att du vet hur mycket magnesium du faktiskt får i dig.

Vad är en magnesiumform?

I kosttillskott är magnesium bundet till ett annat ämne, till exempel en aminosyra, en fruktsyra eller syre. Det kallas förening eller salt, och det är föreningen som ger produkten dess namn.⁸

Föreningen påverkar två saker. Den avgör hur stor del av vikten som är magnesium, och den påverkar hur lätt ämnet löses upp och tas upp i tarmen.^{3, 8}

Jämförelse: fem vanliga magnesiumformer

Fem vanliga magnesiumformer i kosttillskott
Form	Bunden till	Andel magnesium (ungefär)	Vad studier visar om upptaget	Bra att veta
Bisglycinat	Aminosyran glycin	14 %⁹	Högre värden än oxid i två små studier^{6, 7}	Kallas även glycinat. Buffrade varianter finns.
Citrat	Citronsyra	11–16 %, beroende på variant^{10, 11}	Högre upptag än oxid i en 60-dagarsstudie⁶	Den mest studerade organiska formen
Malat	Äppelsyra	15–22 %, beroende på variant^{7, 12}	Tunt underlag, en liten opublicerad studie⁷	Dimagnesiummalat har högst andel
Taurat	Taurin	9 %¹³	Vi har inte hittat jämförande studier på människor	Lägst andel magnesium av de fem
Oxid	Syre	60 %⁸	Lägre upptag än organiska former i flera studier^{3, 5, 6}	Mest magnesium per tablett

Andelarna är ungefärliga. De varierar beroende på om föreningen innehåller bundet vatten och vilken variant tillverkaren använder.^{7, 10, 11}

Magnesiumbisglycinat

Bisglycinat är magnesium bundet till två molekyler av aminosyran glycin. Samma förening kallas ofta magnesiumglycinat.⁹

Ren bisglycinat innehåller cirka 14 procent magnesium, beräknat utifrån molmassan. 1 000 mg bisglycinat ger alltså ungefär 140 mg magnesium.⁹ Det finns också buffrade varianter⁷, där bisglycinat ofta blandas med magnesiumoxid.⁹

Om upptaget finns två små studier. I en studie med 46 friska personer gav aminosyrabundet magnesium högre utsöndring i urinen än oxid efter 60 dagar.⁶ EFSA beskriver också en opublicerad studie med 14 personer där bisglycinat gav högre blodvärden än oxid.⁷

Magnesiumcitrat

Citrat är magnesium bundet till citronsyra. Andelen magnesium beror på varianten: cirka 11 procent i den vanliga 1:1-formen och cirka 15 procent i trimagnesiumdicitrat.^{10, 11}

Citrat är den organiska form som är bäst studerad. I 60-dagarsstudien gav citrat högst blodvärden av alla grupper, både efter första dosen och efter 60 dagar. Citrat gav också högre utsöndring i urinen än oxid.⁶

Magnesiummalat

Malat är magnesium bundet till äppelsyra. Vattenfritt magnesiummalat innehåller cirka 15 procent magnesium, beräknat utifrån molmassan.¹² Varianten dimagnesiummalat innehöll cirka 22 procent magnesium i de analyser som EFSA granskade.⁷

Underlaget om upptag är tunt. I den opublicerade studien gav dimagnesiummalat högre blodvärden än oxid. EFSA fann ändå inte tillräckliga belägg för att det skiljer sig från vanligt magnesiummalat.⁷

Magnesiumtaurat

Taurat är magnesium bundet till taurin. Det innehåller cirka 8,9 procent magnesium. Det krävs alltså ungefär 1 120 mg magnesiumtaurat för att få 100 mg magnesium.¹³

Vi har inte hittat några publicerade studier på människor som jämför upptaget från taurat med andra former. Därför går det inte att säga något säkert om hur väl taurat tas upp.

Magnesiumoxid

Oxid är magnesium bundet till syre och består till cirka 60 procent av magnesium.⁸ Därför ryms mycket magnesium i en liten tablett.

Oxid löser sig dock sämre, och flera studier visar lägre upptag än för organiska former. I en amerikansk studie på friska frivilliga togs cirka 4 procent av magnesiumet från oxid upp. Klorid, laktat och aspartat togs upp betydligt bättre.⁵ I 60-dagarsstudien skilde sig oxid inte från placebo.⁶

Siffrorna ska läsas med försiktighet. Studierna är små, och det finns ingen bra markör i blodet för kroppens magnesiumstatus.^{2, 5, 6}

Vad säger forskningen sammantaget?

Bakgrundsrapporten om magnesium till de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 konstaterar att oorganiska former verkar tas upp sämre än organiska.³ En systematisk översikt av 14 studier kom fram till samma sak.⁴

Dosen spelar också roll. Ju mer magnesium du tar på en gång, desto mindre andel tas upp.^{3, 4}

Formen är inte heller allt. När forskare testade 15 produkter i laboratoriet varierade det mycket hur snabbt de löstes upp. De två produkter som sedan testades på människor gav tydligt olika blodvärden.⁸

Magbesvär och biverkningar

Den vanligaste biverkningen av högt intag från kosttillskott är diarré. Därför är den övre gränsen för säkert intag från kosttillskott satt till 250 mg magnesium per dag.^{1, 2}

Gränsen gäller magnesium från tillskott, inte magnesium från vanlig mat.²

Det finns få bra studier som jämför magbesvär mellan de olika formerna. Vi kan därför inte rangordna dem efter hur skonsamma de är. Följ förpackningens dosering, och kontakta vården om du får besvär som inte går över.

Så läser du etiketten

Det viktigaste talet är mängden magnesium per dagsdos. Den ska anges i milligram per rekommenderad dagsdos och som procent av referensintaget.¹⁵

Magnesium i mg: den mängd magnesium du faktiskt får. Det är det talet du jämför mellan produkter.
Föreningens vikt: ”1 000 mg magnesiumbisglycinat” betyder cirka 140 mg magnesium, inte 1 000 mg.⁹
% referensintag: räknas mot EU:s märkningsvärde för magnesium, 375 mg. 150 mg magnesium motsvarar alltså 40 procent.¹⁶
Ingrediensförteckningen: här ser du vilka former som används. Står flera magnesiumföreningar med är produkten en blandning.

Vissa produkter kombinerar flera former, till exempel Vitanord Magnesium (375 mg magnesium per dagsdos från bisglycinat, malat och taurat, samt vitamin B6).¹⁷ Hur olika produkter står sig mot varandra går vi igenom i vår topplista över magnesiumtillskott.

Hur mycket magnesium du behöver förklarar vi i Hur mycket magnesium behöver du per dag?

Spelar formen roll för vad magnesium gör?

EU:s godkända hälsopåståenden gäller magnesium som näringsämne, oavsett form. Magnesium bidrar till exempel till normal muskelfunktion, till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.¹⁴

Påståenden om att en viss form har särskilda effekter finns inte bland EU:s godkända hälsopåståenden.¹⁴ Magnesium går också att få från maten, se Magnesium i maten: 15 livsmedel med mest magnesium.

Vanliga frågor

Vilken magnesiumform tas upp bäst?

Organiska former som citrat och bisglycinat verkar tas upp bättre än oxid. Skillnaderna mellan de organiska formerna är dåligt studerade, och för friska personer utan brist bedöms alla former kunna räcka för att hålla normala nivåer.

Är magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat samma sak?

I praktiken ja. Båda namnen används för magnesium bundet till två molekyler glycin. Ren bisglycinat innehåller cirka 14 procent magnesium.

Varför innehåller magnesiumoxid så mycket magnesium?

Oxid är magnesium bundet till syre, som väger lite. Därför består oxid till cirka 60 procent av magnesium. Upptaget verkar däremot vara lägre än för organiska former.

Hur ser jag hur mycket magnesium en produkt ger?

Titta i näringstabellen. Där ska mängden magnesium per rekommenderad dagsdos stå i milligram, tillsammans med procent av referensintaget. Vikten av hela föreningen, till exempel ”1 000 mg bisglycinat”, är inte samma sak.

Kan magnesiumtillskott ge magbesvär?

Ja, högt intag från kosttillskott kan ge diarré. Den övre gränsen för säkert intag från tillskott är 250 mg magnesium per dag. Följ förpackningens dosering.

Har olika former olika effekter?

EU:s godkända hälsopåståenden gäller magnesium som näringsämne, oavsett form. Det finns inga godkända påståenden om att en viss form har särskilda effekter.

Tillskottfakta drivs av Vitanord, som säljer kosttillskott. Artikeln är skriven av redaktionen på Tillskottfakta och bygger på källorna nedan. Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost.

Källor

Livsmedelsverket. Magnesium. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
Nordiska ministerrådet. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10710857/
Pardo MR m.fl. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34111673/
Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research, 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
Walker AF m.fl. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
EFSA ANS Panel. Evaluation of di-magnesium malate, used as a novel food ingredient and as a source of magnesium. EFSA Journal, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7009340/
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6683096/
Magnesium glycinate (molmassa 172,4 g/mol). Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_glycinate
Magnesium citrate. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_citrate
MAGNESIA. Trimagnesium Dicitrate as Food Additive E 345 (i). https://magnesia.de/en/mineral-insights/trimagnesium-dicitrate-food-additive/
Magnesium malate (molmassa 156,4 g/mol). Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_malate
Magnesium taurate. Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Magnesium_taurate
Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SV/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
Livsmedelsverkets föreskrifter om kosttillskott, LIVSFS 2023:3. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/om-oss/lagstiftning/berikn---kosttillsk---livsm-spec-gr-fsmp/livsfs-2023-3_web_t.pdf
Europaparlamentets och rådets förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII (referensintag). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SV/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
Vitanord. Magnesium, produktinformation. vitanord.se/pages/magnesium-erbjudande

Informationen är allmän och ersätter inte råd från vården. Om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar, prata med vårdcentralen eller ett apotek innan du börjar med ett tillskott.