Guide
Magnesium i maten: 15 livsmedel med mest magnesium
Kort svar
Mest magnesium per 100 gram finns i vetekli (822 mg) och pumpafrön (592 mg), följt av kakao, fröer och nötter.3
I Norden kommer magnesium framför allt från mjölk, fullkorn, potatis och andra rotfrukter, grönsaker och baljväxter. Flera av dem har inte särskilt hög halt, men vi äter dem ofta.2
15 livsmedel med mycket magnesium
Tabellen visar värden från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Du kan söka på livsmedelsnumret för att se hela näringsinnehållet.3, 4
| # | Livsmedel | Livsmedelsnr | mg per 100 g | Exempelportion | mg per portion |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Vetekli | 709 | 822 | 10 g | 82 |
| 2 | Pumpafrön | 1571 | 592 | 20 g | 118 |
| 3 | Kakaopulver (fett 20–22 %) | 1886 | 520 | 5 g | 26 |
| 4 | Linfrön, hela | 1567 | 392 | 10 g | 39 |
| 5 | Sesamfrön med skal | 1572 | 335 | 10 g | 34 |
| 6 | Chiafrön | 6157 | 320 | 15 g | 48 |
| 7 | Solrosfrön | 1574 | 320 | 20 g | 64 |
| 8 | Mandlar (sötmandel) | 1575 | 273 | 25 g | 68 |
| 9 | Cashewnötter, rostade, osaltade | 1557 | 257 | 25 g | 64 |
| 10 | Mörk choklad, minst 70 % kakao | 2052 | 174 | 20 g | 35 |
| 11 | Jordnötter, rostade | 1561 | 171 | 25 g | 43 |
| 12 | Tofu, fast | 905 | 130 | 100 g | 130 |
| 13 | Havregryn, fullkorn | 702 | 110 | 40 g | 44 |
| 14 | Knäckebröd, fullkorn råg (typ rutknäcke) | 171 | 95 | 25 g | 24 |
| 15 | Gröna linser, torkade och kokta | 3821 | 48 | 150 g | 72 |
Exempelportionerna är redaktionens egna antaganden och visar ungefärliga mängder. Värdena per portion är avrundade.
Så valde vi livsmedlen
Vi har valt vanliga livsmedel i svensk kost som antingen har högt magnesiuminnehåll per 100 gram eller ger mycket per normal portion. Därför är kokta linser med, trots lägre värde per 100 gram. Kryddor och kosttillskott är inte med.
Värdena i databasen bygger på analyser av sammansatta prov. Innehållet i en viss produkt kan därför skilja sig något.3
Fröer och nötter
Fröer och nötter har höga halter av magnesium.2 Pumpafrön toppar med 592 mg per 100 gram, och 20 gram ger cirka 118 mg.3
Mandlar och cashewnötter ger 64–68 mg per näve på 25 gram. Linfrön, chiafrön och sesamfrön har också höga halter, men vi äter dem ofta i små mängder, till exempel strödda över gröt eller fil.3
Fullkorn och kli
Vetekli har högst halt av livsmedlen i tabellen, 822 mg per 100 gram. Vetekli äts ofta i små mängder, och 10 gram ger cirka 82 mg.3
Havregryn och fullkornsknäckebröd har lägre halter men äts ofta varje dag. En portion gröt på 40 gram havregryn ger cirka 44 mg.3 Livsmedelsverket nämner fullkornsprodukter bland de främsta magnesiumkällorna.1
Baljväxter och tofu
Livsmedelsverket nämner baljväxter bland de främsta magnesiumkällorna.1 Kokta gröna linser innehåller 48 mg per 100 gram, så en portion på 150 gram ger cirka 72 mg.3
Fast tofu innehåller 130 mg per 100 gram. Med en portion på 100 gram är tofu det livsmedel i tabellen som ger mest magnesium per portion.3
Kakao och mörk choklad
Kakao har hög halt av magnesium.2 Kakaopulver innehåller 520 mg per 100 gram och mörk choklad med minst 70 procent kakao 174 mg.3
Två rutor mörk choklad (20 gram) ger cirka 35 mg. Större mängder kommer lättare från nötter, fröer, fullkorn och baljväxter.3
Fler vardagliga källor
| Livsmedel | Livsmedelsnr | mg per 100 g |
|---|---|---|
| Valnötter | 1576 | 151 |
| Bovete, hela eller krossade korn | 825 | 150 |
| Hasselnötter | 1558 | 148 |
| Quinoa, röd, kokt | 3518 | 83 |
| Fullkornspasta, kokt | 3828 | 41 |
| Kikärtor, kokta | 3762 | 39 |
| Spenat, fryst | 361 | 32 |
| Lax, stekt | 1316 | 31 |
| Banan | 553 | 27 |
| Mjölk, 3 % fett | 123 | 11 |
Källa: Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.3 Mjölk har låg halt men räknas ändå som en av källorna till magnesium i Norden.2
Exempel: en dag med cirka 390 mg magnesium
Så här kan en vanlig dag se ut. Siffrorna är räknade med värdena från livsmedelsdatabasen.3
- Frukost: gröt på 40 g havregryn (44 mg), 2 dl mjölk räknat som 200 g (22 mg) och 10 g pumpafrön (59 mg). Totalt cirka 125 mg.
- Lunch: linsgryta med 150 g kokta gröna linser (72 mg) och 25 g fullkornsknäcke (24 mg). Totalt cirka 96 mg.
- Mellanmål: 25 g mandlar. Cirka 68 mg.
- Middag: 125 g stekt lax (39 mg) och 150 g kokt fullkornspasta (62 mg). Totalt cirka 101 mg.
Summan blir cirka 390 mg. Det är mer än det tillräckliga intaget för både kvinnor (300 mg) och män (350 mg) enligt NNR 2023.2
Hur mycket tar kroppen upp?
Vid normalt intag tar kroppen upp 40–50 procent av magnesiumet i maten.5
En kost med mycket fytinsyra och fosfat kan minska upptaget, men hur stor betydelse det har i praktiken är osäkert.2
Dricksvattnet bidrar också. I kommuner med hårt vatten ger vattnet mer magnesium.1 Dricksvatten kan ge 10–20 mg per dag.5
Behöver du tillskott?
De flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler från vanlig mat enligt Livsmedelsverket.6 Magnesiumbrist är ytterst ovanligt men kan uppstå vid mycket begränsad kost eller vid vissa sjukdomar.1
Hur mycket du behöver står i Hur mycket magnesium behöver du per dag? Vill du ändå jämföra tillskott, läs vår topplista över magnesiumtillskott.
Vanliga frågor
Vilket livsmedel innehåller mest magnesium?
Av vanliga livsmedel i Livsmedelsverkets databas har vetekli (822 mg per 100 g) och pumpafrön (592 mg per 100 g) högst halt. Därefter följer kakao, fröer och nötter.
Kan man få i sig tillräckligt med magnesium från maten?
Ja, för de flesta. En vanlig dag med gröt, linser, fullkorn, mandlar och fisk kan ge runt 390 mg, och det genomsnittliga intaget i Norden och Baltikum ligger på 260–440 mg per dag.
Innehåller banan mycket magnesium?
Banan innehåller 27 mg per 100 gram. Det är betydligt mindre än nötter, fröer och fullkorn per 100 gram.
Är mörk choklad en bra magnesiumkälla?
Mörk choklad med minst 70 procent kakao innehåller 174 mg per 100 gram, så 20 gram ger cirka 35 mg. Större mängder magnesium kommer lättare från nötter, fröer, fullkorn och baljväxter.
Bidrar dricksvattnet med magnesium?
Ja, särskilt i kommuner med hårt vatten. Dricksvatten kan ge 10–20 mg magnesium per dag.
Påverkar något hur mycket magnesium kroppen tar upp från maten?
Vid normalt intag tas 40–50 procent upp. En kost med mycket fytinsyra och fosfat kan minska upptaget, men betydelsen i praktiken är osäker.
Tillskottfakta drivs av Vitanord, som säljer kosttillskott. Artikeln är skriven av redaktionen på Tillskottfakta och bygger på källorna nedan. Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost.
Källor
- Livsmedelsverket. Magnesium. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
- Nordiska ministerrådet. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
- Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen, version 2026-07-01 (sök på livsmedelsnumret). https://soknaringsinnehall.livsmedelsverket.se/
- Livsmedelsverket. Öppna data, livsmedelsdatabasens API. https://dataportal.livsmedelsverket.se/livsmedel/api/v1/livsmedel
- Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10710857/
- Livsmedelsverket. Vem behöver extra vitaminer och mineraler? https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vem-behover-extra-vitaminer/
Informationen är allmän och ersätter inte råd från vården. Om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar, prata med vårdcentralen eller ett apotek innan du börjar med ett tillskott.