Guide

Magnesiumbisglycinat – så skiljer sig glycinat från citrat

Av redaktionen på TillskottfaktaUppdaterad 27 september 2026Källor: Livsmedelsverket, NNR 2023, EFSA

Vad bisglycinat är, hur mycket magnesium det ger och hur det skiljer sig från citrat.

Vad är magnesiumbisglycinat?

Magnesiumbisglycinat är magnesium bundet till två molekyler av aminosyran glycin.¹ Samma förening kallas också magnesiumglycinat eller magnesiumdiglycinat.² Söker du på magnesium glycinat är det alltså samma ämne.

Det ämne som magnesiumet är bundet till avgör hur stor del av vikten som är magnesium. Det kan också påverka hur väl magnesiumet tas upp.^{3, 4}

EU:s godkända hälsopåståenden gäller magnesium som näringsämne, inte en viss form. Magnesium bidrar till exempel till normal muskelfunktion, till nervsystemets normala funktion och till att minska trötthet och utmattning.⁵

Hur mycket magnesium innehåller bisglycinat?

Ren magnesiumbisglycinat innehåller cirka 14 procent magnesium. Magnesium har molmassan 24,3 g/mol och hela föreningen 172,4 g/mol.^{6, 1} 24,3 delat med 172,4 blir 0,14, alltså 14 procent. Det ger:

500 mg bisglycinat: cirka 70 mg magnesium
1 000 mg bisglycinat: cirka 140 mg magnesium
1 770 mg bisglycinat: cirka 250 mg magnesium

Därför kan en dagsdos bestå av flera kapslar. Siffrorna gäller ren förening. Jämför alltid mängden magnesium per dagsdos i näringstabellen, inte vikten av hela föreningen.

Bisglycinat, glycinat och ”buffrat” – vad betyder orden på etiketten?

Bisglycinat, glycinat, diglycinat: samma förening, olika namn.²
Kelat: läggs ofta till i namnet, till exempel magnesiumbisglycinatkelat.^{7, 8}
Aminosyrakelat: ett bredare begrepp. Det kan vara bisglycinat, men också magnesium bundet till både glycin och lysin.⁴
Buffrat: bisglycinat blandat med en annan magnesiumform, ofta magnesiumoxid. Ren, obuffrad bisglycinat finns också.^{2, 7}

Oxid innehåller cirka 60 procent magnesium.⁴ En buffrad blandning ger därför mer magnesium per kapsel. Samtidigt kommer en del av magnesiumet från oxid, som verkar tas upp sämre än organiska former.^{3, 9} Står magnesiumoxid i ingrediensförteckningen är produkten en blandning.

Bisglycinat eller citrat?

Kort svar: underlaget räcker inte för att säga att den ena formen tas upp klart bättre än den andra. Båda är organiska former, och sådana verkar tas upp bättre än oorganiska former som oxid.^{3, 9}

Bisglycinat och citrat i korthet
	Bisglycinat	Citrat
Bunden till	Aminosyran glycin¹	Citronsyra¹⁰
Andel magnesium	Cirka 14 %^{1, 6}	Cirka 11 % i 1:1-formen¹⁰
Magnesium per 1 000 mg	Cirka 140 mg	Cirka 110 mg (1:1-formen)
Upptag i studier	Blandade resultat i tre små studier^{7, 8, 11}	Högst blodvärden i en 60-dagarsstudie¹²
Magen	Tolererades bättre än oxid i en liten studie⁸	Används också som laxermedel¹³

Vad studierna visar om upptaget

60 dagar, 46 friska personer: citrat gav högre halter i blodet än både oxid och ett aminosyrabundet magnesium. Båda de organiska formerna gav mer magnesium i urinen än oxid. Formen anges som aminosyrakelat, inte uttryckligen som bisglycinat.¹²
Engångsdos, 40 friska personer (2024): citrat höjde blodhalten signifikant vid en av tre mätpunkter, bisglycinat vid ingen. Över hela perioden på sex timmar skilde sig produkterna ändå inte signifikant. Studien finansierades av tillverkaren av en ny form som testades samtidigt.¹¹
12 patienter med bortopererad nedre del av tunntarmen: bisglycinat och oxid togs upp ungefär lika bra i gruppen som helhet. Hos de fyra som tog upp oxid sämst gav bisglycinat högre upptag.⁸
Opublicerad studie, 14 friska personer: både ren och buffrad bisglycinat gav högre blodvärden än oxid, enligt EFSA:s genomgång.⁷

Studierna är små och mäter olika saker, och det finns ingen bra markör i blodet för kroppens magnesiumstatus.¹⁴ En systematisk översikt bedömer att alla former kan räcka för att hålla normala nivåer hos friska personer utan brist.⁹ Hur väl tabletten eller kapseln löses upp spelar också roll.⁴

Magen: vad är visat och vad är inte visat?

Citrat används också som laxermedel. Det verkar genom att vatten hålls kvar i avföringen, som blir mjukare.¹³ I laxerande doser är lös mage alltså själva syftet. Vid vanliga tillskottsdoser är skillnaderna mellan formerna sämre studerade:

I studien från 2024 rapporterades ökad tarmaktivitet oftare efter citrat och oxid än efter den nya formen, och tyngdkänsla i magen efter bisglycinat och oxid. Någon statistisk analys av besvären redovisades inte.¹¹
I patientstudien tolererades bisglycinat bättre än oxid av alla deltagare.⁸
Enligt amerikanska NIH rapporteras diarré oftast för formerna karbonat, klorid, glukonat och oxid.¹⁵

Vi har inte hittat någon studie som med statistik visar att bisglycinat ger mindre magbesvär än citrat. Den övre gränsen för tillskott bygger just på risken för lindrig diarré.¹⁴

Trippelmagnesium: bisglycinat, malat och taurat i samma kapsel

Så kallat trippelmagnesium innehåller bisglycinat, magnesiummalat och magnesiumtaurat. Malat är magnesium bundet till äppelsyra och innehåller drygt 15 procent magnesium. Taurat är bundet till taurin och innehåller cirka 9 procent.^{16, 6, 17}

Räkna även här på den totala mängden magnesium per dagsdos. Vill du veta hur mycket som kommer från varje form, läs ingrediensförteckningen eller fråga tillverkaren.

Vi har inte hittat några studier som jämför en sådan blandning med en enskild form, och inga jämförande upptagsstudier på människor för taurat. EU:s hälsopåståenden gäller magnesium oavsett form, så blandningen har inga egna godkända påståenden.⁵

Läs mer om andra former som malat och taurat i vår formguide. I vår topplista över magnesiumtillskott jämför vi flera tillskott med bisglycinat.

Magnesiumbisglycinat: dosering och övre gräns

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023 är tillräckligt intag 300 mg magnesium per dag för kvinnor och 350 mg för män. Genomsnittsintaget från kosten i Norden och Baltikum ligger på 260–440 mg per dag.¹⁴

Den övre gränsen för magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag. Den bygger på risken för lindrig diarré och gäller bara tillskott, inte magnesium från vanlig mat.¹⁴

Så gör du:

Utgå från mängden magnesium per dagsdos i näringstabellen, inte från vikten av bisglycinatet.
Räkna ihop alla tillskott du tar som innehåller magnesium.
Följ förpackningens dosering.

Ju mer magnesium du tar på en gång, desto mindre andel tas upp.³ Magnesiumbrist är ovanligt och beror oftast på en sjukdom eller ett läkemedel.¹⁴ Mer om dagsbehovet av magnesium finns i vår dosguide.

Vem bör prata med vården först?

Prata med läkare eller apotek innan du börjar med magnesium om något av detta gäller dig:

Nedsatt njurfunktion. Risken för för höga magnesiumhalter ökar när njurarna har svårare att göra sig av med överskottet.¹⁵ NNR:s bakgrundsrapport anger att personer med njursvikt bör undvika magnesiumtillskott.³
Levotyroxin (sköldkörtelhormon). Magnesium kan minska upptaget av läkemedlet. Regelbunden samtidig användning rekommenderas inte. Går det inte att undvika, ta dem med minst 4 timmars mellanrum och låt läkaren följa sköldkörtelvärdena.¹⁸
Tetracykliner eller kinoloner (antibiotika). Magnesium kan bilda svårlösliga föreningar med läkemedlet. Ta antibiotikan minst 2 timmar före eller 4–6 timmar efter magnesium.¹⁵
Bisfosfonater, till exempel alendronat vid benskörhet. Magnesium kan minska upptaget. Håll minst 2 timmars mellanrum.¹⁵
Graviditet. Berätta för barnmorskan vilka kosttillskott du tar. Enligt 1177 kan vissa vara olämpliga under graviditeten.¹⁹

Informationen är allmän och ersätter inte råd från vården.

Vanliga frågor

Är magnesiumglycinat och magnesiumbisglycinat samma sak?

Ja. Glycinat, bisglycinat och diglycinat är olika namn på samma förening. Ren förening innehåller cirka 14 procent magnesium.^{1, 2}

Hur mycket magnesiumbisglycinat ska man ta per dag?

Följ förpackningens dosering och räkna på magnesium, inte på föreningen. 1 000 mg ren bisglycinat ger cirka 140 mg magnesium. Den övre gränsen för magnesium från tillskott, 250 mg per dag, motsvarar cirka 1 770 mg ren bisglycinat.^{1, 6, 14}

Tas bisglycinat upp bättre än citrat?

Det är inte visat. Båda verkar tas upp bättre än oxid, men de få studier som jämför dem direkt pekar åt olika håll.^{3, 9, 11, 12}

Kan magnesiumbisglycinat ge lös mage?

Det kan hända, särskilt vid höga doser. Gränsen på 250 mg magnesium per dag från tillskott bygger på risken för lindrig diarré. Vi har inte hittat studier som med statistik visar att bisglycinat ger mindre magbesvär än citrat.^{11, 14}

Vad betyder buffrat magnesiumbisglycinat?

Att bisglycinatet är blandat med en annan magnesiumform, ofta magnesiumoxid. Det ger mer magnesium per kapsel, men oxid verkar tas upp sämre än organiska former. Kolla ingrediensförteckningen.^{2, 3, 4, 9}

Tillskottfakta drivs av Vitanord, som säljer kosttillskott. Artikeln är skriven av redaktionen på Tillskottfakta och bygger på källorna nedan. Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården.

Källor

Informationen är allmän och ersätter inte råd från vården. Om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar, prata med vårdcentralen eller ett apotek innan du börjar med ett tillskott.