Guide
Hur mycket magnesium behöver du per dag?
Kort svar
En vuxen kvinna behöver cirka 300 mg magnesium per dag och en vuxen man cirka 350 mg, enligt de nordiska näringsrekommendationerna NNR 2023.1, 2
Livsmedelsverket bedömer att de flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler från vanlig mat.8 Magnesiumbrist är ytterst ovanligt.1
Så mycket magnesium behöver du per dag
| Grupp | Tillräckligt intag (AI) | Preliminärt genomsnittligt behov (AR) |
|---|---|---|
| Kvinnor | 300 mg | 240 mg |
| Män | 350 mg | 280 mg |
| Flickor 11–17 år | 250 mg | Anges inte |
| Pojkar 11–17 år | 300 mg | Anges inte |
| Gravida och ammande | 300 mg, samma som för andra kvinnor | Anges inte |
Värdena för vuxna och ungdomar kommer från Livsmedelsverket och NNR 2023.1, 2 Att gravida och ammande inte behöver mer än andra kvinnor är EFSA:s bedömning.3 För yngre barn gäller lägre värden.1, 3
Vad betyder ”tillräckligt intag”?
Tillräckligt intag används när det inte går att räkna fram ett exakt behov. Det saknas nämligen en bra markör i blodet som visar kroppens magnesiumstatus.2
EFSA satte därför tillräckligt intag utifrån hur mycket magnesium friska människor i EU äter i genomsnitt. NNR 2023 använder samma värden.2, 3
NNR 2023 anger också ett preliminärt genomsnittligt behov: 240 mg för kvinnor och 280 mg för män.2 Det är värdena i tabellens högra kolumn.
Vad gör magnesium i kroppen?
En vuxen kropp innehåller 20–28 gram magnesium. Drygt hälften finns i skelettet, och nästan allt annat finns inne i cellerna i muskler och andra vävnader. Bara omkring 1 procent finns utanför cellerna.4
Magnesium behövs för att många av kroppens enzymer ska fungera.2 Enligt EU:s godkända hälsopåståenden bidrar magnesium till:5
- att minska trötthet och utmattning
- elektrolytbalansen
- normal energiomsättning
- nervsystemets normala funktion
- normal muskelfunktion
- normal proteinsyntes
- normal psykologisk funktion
- att bibehålla normal benstomme och normala tänder
Magnesium har också en roll i celldelningsprocessen.5
Övre gräns: 250 mg från tillskott
Den övre gränsen för säkert intag av magnesium från kosttillskott är 250 mg per dag. Gränsen bygger på att högre intag från tillskott kan ge diarré.1, 2
Gränsen gäller bara magnesium från kosttillskott. Magnesium från vanlig mat räknas inte in.2
Tar du tillskott: följ förpackningens dosering, och räkna ihop om du tar flera produkter som innehåller magnesium. Är du osäker på vilken mängd som passar dig, fråga på apoteket eller vårdcentralen.
Maten först
Magnesium finns främst i baljväxter, bladgrönsaker, fullkornsprodukter, kött, fisk och skaldjur. I kommuner med hårt vatten bidrar även dricksvattnet.1 Dricksvatten kan ge 10–20 mg per dag, och mer om vattnet är hårt.4
I Norden och Baltikum ligger det genomsnittliga intaget på 260–440 mg per dag.2 Vid normalt intag tar kroppen upp 40–50 procent av magnesiumet i maten.4
Vill du se vilka livsmedel som ger mest, läs Magnesium i maten: 15 livsmedel med mest magnesium.
Vem kan behöva se över sitt intag?
Magnesiumbrist är ytterst ovanligt men kan uppstå vid mycket begränsad kost eller vid vissa sjukdomar.1 Enligt NNR 2023 beror brist oftast på en sjukdom eller på läkemedel.2
- Du äter mycket begränsat. Livsmedelsverket nämner personer som utesluter flera livsmedelsgrupper eller äter väldigt lite under lång tid.8
- Du har långvarig diarré eller nedsatt upptag i tarmen. Då tas magnesium upp sämre.10
- Du tar vissa läkemedel. Vissa vätskedrivande läkemedel och långvarig behandling med protonpumpshämmare (magsyrahämmande läkemedel) är kända orsaker till lågt magnesium.4, 10
- Du dricker mycket alkohol eller har diabetes som inte är välinställd. Båda kan öka förlusterna av magnesium via njurarna.2
Tillhör du någon av grupperna är vården första steget, inte ett tillskott. Har du nedsatt njurfunktion finns i stället risk för för högt magnesium, och då följs värdet upp av vården.4 Läs mer i Magnesiumbrist: symtom, orsaker och vem som riskerar.
Så läser du ”% referensintag”
På kosttillskott ska mängden magnesium anges per rekommenderad dagsdos, och även som procent av EU:s referensintag.7 Referensintaget för magnesium är 375 mg.6
Så räknar du:
- 100 mg magnesium motsvarar cirka 27 procent av referensintaget.
- 150 mg magnesium motsvarar 40 procent.
- 250 mg magnesium motsvarar cirka 67 procent.
Referensintaget är ett märkningsvärde. Det ska inte förväxlas med NNR:s rekommendationer, och det säger inte hur mycket tillskott du ska ta.9
Kontrollera också att siffran gäller magnesium och inte hela föreningen, till exempel magnesiumcitrat. Skillnaden förklarar vi i Magnesiumformer: bisglycinat, citrat, malat, taurat och oxid jämförda.
Vill du jämföra hur mycket magnesium olika produkter ger per dagsdos, se vår topplista över magnesiumtillskott.
Vanliga frågor
Hur mycket magnesium behöver en kvinna per dag?
Tillräckligt intag för vuxna kvinnor är 300 mg magnesium per dag enligt NNR 2023. Samma värde gäller under graviditet och amning enligt EFSA.
Hur mycket magnesium behöver en man per dag?
Tillräckligt intag för vuxna män är 350 mg magnesium per dag enligt NNR 2023.
Kan man få i sig för mycket magnesium?
Den övre gränsen på 250 mg per dag gäller magnesium från kosttillskott, eftersom högre intag från tillskott kan ge diarré. Magnesium från vanlig mat räknas inte in i gränsen.
Varför kan det stå 100 procent referensintag när gränsen för tillskott är 250 mg?
100 procent motsvarar 375 mg, som är EU:s märkningsvärde och inte en doseringsrekommendation. Den övre gränsen för magnesium från kosttillskott enligt NNR 2023 är 250 mg per dag. Är du osäker, fråga på apoteket eller vårdcentralen.
Behöver jag ta magnesiumtillskott?
De flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler från maten enligt Livsmedelsverket, och magnesiumbrist är ytterst ovanligt. Äter du mycket begränsat, har en sjukdom eller tar läkemedel som påverkar magnesium, prata med vården.
Räknas magnesium från dricksvattnet?
Ja, dricksvatten bidrar till intaget, särskilt i kommuner med hårt vatten. Dricksvatten kan ge 10–20 mg magnesium per dag, och mer om vattnet är hårt.
Tillskottfakta drivs av Vitanord, som säljer kosttillskott. Artikeln är skriven av redaktionen på Tillskottfakta och bygger på källorna nedan. Innehållet är allmän information och ersätter inte råd från vården. Kosttillskott ska inte ersätta en varierad kost.
Källor
- Livsmedelsverket. Magnesium. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/magnesium/
- Nordiska ministerrådet. Nordic Nutrition Recommendations 2023: Magnesium. https://pub.norden.org/nord2023-003/magnesium.html
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal, 2015. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13151575/
- Henriksen C, Aaseth JO. Magnesium: a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food & Nutrition Research, 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10710857/
- Kommissionens förordning (EU) nr 432/2012 om godkända hälsopåståenden. https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SV/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
- Europaparlamentets och rådets förordning (EU) nr 1169/2011, bilaga XIII (referensintag). https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SV/TXT/?uri=CELEX:32011R1169
- Livsmedelsverkets föreskrifter om kosttillskott, LIVSFS 2023:3. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/om-oss/lagstiftning/berikn---kosttillsk---livsm-spec-gr-fsmp/livsfs-2023-3_web_t.pdf
- Livsmedelsverket. Vem behöver extra vitaminer och mineraler? https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vem-behover-extra-vitaminer/
- Livsmedelsverket, Kontrollwiki. Näringsdeklaration. https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/46/naringsdeklaration
- Lewis JL. Hypomagnesemia. MSD Manual Professional Edition, 2025. https://www.msdmanuals.com/professional/endocrine-and-metabolic-disorders/electrolyte-disorders/hypomagnesemia
Informationen är allmän och ersätter inte råd från vården. Om du har en sjukdom, tar läkemedel, är gravid eller ammar, prata med vårdcentralen eller ett apotek innan du börjar med ett tillskott.